Con el proceso de envejecimiento el cuerpo experimenta diferentes cambios, como es el caso de la estructura de los huesos, en donde disminuye la masa ósea y la densidad mineral ósea (Urra et al, 2021); lo cual origina que los adultos mayores tengan mayor fragilidad y riesgo de sufrir lesiones o fracturas. La enfermedad más común asociada a lo anterior es la osteoporosis.
1. Consumir calcio y vitamina D
El calcio es un mineral muy importante para el correcto funcionamiento del organismo y dos de los procesos fundamentales que permite son: la formación de los huesos y la contracción muscular (Lewis, 2021).
Toda persona requiere un consumo adecuado de calcio para evitar que sus huesos se debiliten, este mineral se obtiene a partir de alimentos cómo los lácteos, el Omega 3, el jugo de naranja, algunas verduras y los arándanos; no obstante, un dato curioso es que la vitamina D es necesaria para que el organismo absorba correctamente el calcio; esta se consigue a partir de la exposición a la luz solar de forma regular (aproximadamente 10 minutos y en horas en las que la radiación no repercute negativamente en la salud) por lo menos tres veces a la semana (López, 2019).
2. Evitar el sedentarismo
Tener una vida activa siempre estará asociada con el mantenimiento de un nivel óptimo de salud. Realizar ejercicios físicos supervisados colabora con el fortalecimiento de huesos y músculos, lo que disminuye el riesgo de lesiones o fracturas.
3. Reducir consumo alimentos dañinos
Es importante limitar el consumo de sal y alimentos procesados, debido a que, si la dieta de una persona es alta en sal el organismo reduce sus niveles de calcio y, por ende, los huesos se van debilitando. También se debe evitar el alcohol y el tabaco, así como el consumo de cafeína (National Osteoporosis Foundation, s, f).
4. Realizar examen de densidad de los huesos
Este examen permite conocer la fortaleza de los huesos del adulto mayor y determinar si hay riesgo de osteoporosis. A partir de esta evaluación un especialista puede dictaminar cuales son las indicaciones que la persona debe seguir.
Referencias bibliográficas
López, M. (2019) ¿Cómo podemos cuidar de los huesos a partir de la tercera edad? Cuidum. Recuperado de: https://www.cuidum.com/blog/como-podemos-cuidar-de-los-huesos-a-partir-de-la-tercera-edad/#:~:text=En%20el%20caso%20de%20personas,y%20aumenta%20la%20masa%20muscular.
National Osteoporosis Foundation (s, f) Consejos sobre qué comer para mejorar la salud de sus huesos. Huesos Sanos. Recuperado de: https://huesosanos.org/su-guia-para-una-dieta-saludable-para-sus-huesos/consejos-sobre-que-comer/
Urra, C; Vidal, R; Rivera, M; Urzúa, A; Marques, A; Lázaro, E; Cossio, M. y Gomez, R. (2021) Densidad mineral ósea en adultos: Una revisión sistemática sobre las técnicas de medición. Rev Esp Nutr Comunitaria 27(4). Recuperado de: https://www.renc.es/imagenes/auxiliar/files/RENC_2021_4_13._RENC-D-21-0012.pdf
